Gener fäller krokben för goda vanor

De flesta av oss vet att vi behöver röra på oss för att må bra.  Vi ger nyårslöften och köper gymkort. Men ändå, efter några veckor eller månader sjunker många av oss ned i soffan igen.
– Det beror på att vi är programmerade för att vila, förklarar Erik Hemmingsson, som forskar om övervikt och motion på Karolinska Institutet.

Historiskt har människan behövt röra på sig för att skaffa mat, en trygg sovplats och för att förflytta sig. Denna överlevnadsanpassning har format våra gener så att vi fungerar optimalt när vi är regelbundet fysiskt aktiva. Men eftersom det också var ont om mat förr har naturen ordnat det så finurligt att vi dessutom är programmerade för att spara energi och inte röra oss i onödan.

– Det ställer till det för nutidsmänniskan, förklarar Erik Hemmingsson. När man roddat jobb och barn en hel dag faller det sig inte naturligt att ge sig ut och träna, man vill bara slänga sig i soffan och ta det lugnt.

Det är alltså instinkten som träder in och ger oss order. Även om vi inser att vi behöver träna, så är vårt behov av vila starkare.

– Det är en av förklaringarna till varför vi inte gör det som vi vet är bra för oss. Vi är sårbara för sådant som frestar oss, som godis och kakor eller att titta på tv. Motion däremot är inget som de flesta tycker är vansinnigt roligt.

Viktigare hur du mår än hur du ser ut

Han menar att det är viktigt att förstå att vi inte kan förvänta oss att kroppen vänligt men bestämt leder oss till någon trevlig fysisk aktivitet som ger oss lagom med motion. Istället måste vi hitta något som motiverar oss tillräcklig för att vi ska orka träna trots att det ibland tar emot. Om motivationen kommer från en sann inre vilja att exempelvis bli piggare eller friskare har man större chans att lyckas än om man börjar träna för att se ut som en fotomodell eller för att man har skuldkänslor.

– ”Vilken latmask jag har varit, nu MÅSTE jag komma igång”. Den här typen av motivation fungerar oftast bara på kort sikt och gör att man lättare ger upp.Vad som motiverar människor skiljer sig mycket åt beroende på ålder och livssituation. Är man sjuk kan ett incitament vara att bli frisk. Börjar man bli lite äldre kan det handla om en önskan att få en frisk ålderdom eller att man vill komma ut i naturen. För småbarnsföräldrar kan motivet vara att bli piggare eller mindre stressad, säger Erik Hemmingsson.

Forskning har också visat att motivet till att träna ändrar sig under resans gång. Anledningen till att man börjar träna har ofta med kroppsvikt eller hälsobehov att göra, men när man väl har kommit igång blir motivet snarare att uppnå vissa känsloupplevelser som välbefinnande, avslappning, tid för sig själv eller tillfredställelse för att man gjort något positivt.

Skuld och skam förstör

Hur vi känner oss när vi tränar hänger till viss del ihop med våra tankar, men också med känsloupplevelser i kroppen och här har en del otur i det genetiska lotteriet, enligt Erik Hemmingsson.

– En del av dem som inte rör sig så mycket är människor som inte har så bra kapacitet att belöna sig själva. De har en lägre utsöndring av de kemiska ämnena i kroppen som gör att vi känner oss avslappnade och glada i sinnet när vi rört på oss.

Han menar att det är viktigt att förstå dessa bakomliggande faktorer, eftersom många känner skuld och skam för att de är fysiskt inaktiva eller överviktiga, och det är ingen bra drivkraft för att lyckas med sin motion.

– Det är på något sätt underförstått att människor som inte tränar eller är överviktiga har svag karaktär. Den här fördomen förstör mycket för många eftersom de tror att de inte har disciplin för att lyckas.

Om man inte blir tillräckligt belönad av kroppens kemiska belöningssystem gäller det att hitta något annat sätt att belöna sig på. Man kanske njuter av att komma ut i naturen eller väljer att träna med en kompis så att man samtidigt får möjlighet att umgås.

Vanligaste fallgroparna

Men om man har tänkt över vad som motiverar en och vet hur man ska belöna sig och man ändå inte lyckas, vad är då problemet?

En vanlig orsak till att många slutar är att de går så hårt ut att de inte orkar med träningen. Det kallas allt-eller-inget attityden. Man behöver förstå betydelsen av måttlighet. Är man helt otränad ska man börja med något lugnt och inte träna så långa pass.

– Som nybörjare håller man en lagom nivå om andhämtningen ökar men man fortfarande kan föra ett samtal under aktiviteten, säger Erik Hemmingsson.

Har man aldrig tränat förr är det lätt att känna sig osäker och koncentrera sig på problem som uppstår istället för att fokusera på framgångarna. Det kan vara lätt att tro att förändring sker snabbt. Men det stämmer inte och det gäller att utrusta sig med tålamod för att inte ge upp när man tycker att det står still och man inte ser resultat.

– Det gäller att vara uppmärksam på de små framstegen. För höga krav gör att man inte ser dem och då kan det kännas omöjligt att nå de stora målen vilket gör att man lättare ger upp.

Snedsteg och återfall

Det är också viktigt att inse att man inte är i mål bara för att man har kommit igång. Den största utmaningen är att fortsätta vara aktiv.

– Viljestyrkan är viktig, men den första intensiva motivationen mattas av efter sex månader, särskilt om förändringen känns påfrestande. Då behöver man färdigheter och strategier för att ta sig över de hinder man stöter på, säger Erik Hemmingsson.

Man behöver lära sig framförhållning, frestelsehantering och hur man hanterar snedsteg och återfall. Framförhållning handlar bland annat om omgivningskontroll, till exempel att undvika situationer och miljöer som gynnar stillasittande. Frestelsehantering handlar om hur du agerar när du väl befinner dig i en sådan situation.

Men hur bra strategier man än tänker ut kommer det ibland käppar i hjulet som gör att man inte kommer iväg. Tidsbrist är det vanligaste hindret för att lyckas, menar Erik Hemmingsson.

– Många får skuldkänslor om de missar några inbokade träningstillfällen och känner sig misslyckade istället för att inse att det är normalt.

Se snedstegen som tillfälliga uppehåll, men var uppmärksam på de små besluten som gör att du hoppar över träningen. Ofta är det de som till slut gör att du får svårt att följa din plan och istället ger upp.

Ett tips är att integrera motionen i vardagen i så stor utsträckning som möjligt. Det är ett bra alternativ eftersom det är mer tidseffektivt och därmed lättare att upprätthålla. Att gå av bussen några hållplatser tidigare eller promenera till affären istället för att ta bilen är några alternativ.

Varför börjar man inte?

Det är mycket att tänka på för att inte komma av sig med sin träning, men vissa lyckas inte komma igång överhuvudtaget. En del tror att det är för sent att börja träna, vilket är helt fel. Hälsovinster får man i alla åldrar. Andra tror att de inte har något behov av att träna, något som enligt forskning sällan stämmer.

– Åtta av tio kvinnor och sju av tio män har en ganska stillasittande livsstil med få inslag av motion. Av denna stora majoritet trodde 69 procent att de redan var tillräckligt aktiva och i hyfsad fysisk form, vilket var fel.

En vanlig missuppfattning som gör att man drar sig för att ens försöka är att många tror att de måste anstränga sig väldigt hårt för att träningen ska göra nytta eller professionell är helt nödvändigt.

– Men studier visar att många som påbörjar olika förändringsförsök på egen hand kan nå framgång även på lång sikt, om de lyckas med att etablera rutiner för motionen, såsom att cykla till och från arbetet.

Sist men inte minst är det många som försökt flera gånger men misslyckats med att nå sina mål. Då är det lätt att känna olust inför ett nytt försök.

– Men det är viktigt att komma ihåg att varje försök till förändring, även ett misslyckat sådant, är positivt. Det ger nyttiga erfarenheter och färdigheter inför nästa försök.