Tuff men lite träning räcker för bättre kondition

Träna så svetten sprutar ett par gånger i veckan – men bara några minuter varje gång. Det räcker för att få bättre kondition, hävdar en norsk forskare.

Nyårslöfte om att börja träna? Kanske behöver du inte anstränga dig alltför mycket.

En brant uppförsbacke, en kort skidtur, eller en omgång aktivt sex – ett par sådana pass i veckan och du kan snabbt skaffa dig bättre kondition. Det behövs inga långa träningspass utan räcker med ett par minuter.  Men det ska vara riktigt intensivt för att fungera. Och det funkar bara på tidigare otränade personer.

Det menar Ulrik Wisloff, professor i kardiovaskulär fysiologi vid NTNU, Norges teknisk-naturvetenskapliga universitet i Trondheim.

– Tröskeln för att komma i form är mycket lägre än vi trott. Studien visar att det går att starta försiktigt och ändå mycket snabbt nå goda resultat. Den effektiva träningsmetoden kan ha sensationell betydelse sett i ett folkhälsoperspektiv. säger han i ett pressuttalande från NTNU

Hans resultat motsäger de råd som idag ges av till exempel det svenska Folkhälsoinstitutet. De rekommenderar minst en halv timmes måttlig konditionsträning om dagen, eller ett par tre högintensiva halvtimmespass i veckan för vuxna.

Tolv minuter räcker

Ulrik Wisloff stöder sitt påstående på en studie han och hans medarbetare hr gjort med en grupp män i åldrarna 45 till 55 år. De var alla utvalda för att de var lätt överviktiga och inte tränade särskilt mycket. Försökspersonerna delades in i två grupper. Den ena gruppen fick hårdträna fyra gånger fyra minuter tre dagar i veckan, och den andra gruppen bara en gånger fyra minuter, tre dagar i veckan.  Syreupptagningsförmågan och konditionen ökade för båda grupperna, och bara lite mer för den grupp som tränade fyra gånger fyra minuter.

God kondition ger starkare hjärta. Det handlar bland annat om hjärtats och blodets förmåga att ta upp syre.  Dålig kondition ökar därför risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

– Hjärtats pumpkapacitet får en kick av den enkla träningen. När det sker pumpar hjärtat mer blod och syre till de arbetande musklerna, säger Ulrik Wisloff.

Ulrik Wisloff betonar att de snabba effekterna av träningen bara gäller för personer som inte tränat alls eller mycket lite innan. För personer med god kondition hjälper inte några korta intensiva syresättningspass.

Vikten minskar inte

Det är egentligen ingen nyhet att hård intervallsträning kan ge god syreupptagningsförmåga. Det visade svenska studier redan på 60-talet, menar Carl Johan Sundberg, som bland annat forskar på Karolinska Institutet om kopplingen mellan fysisk aktivitet och lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

– Men så korta pass bränner inga kalorier. Och risken för ledskador kan också öka, säger han.

Korta och intensiva träningspass skulle också kunna öka risken för överansträngning av hjärtat, menar Carl Johan Sundberg.