Små förändringar gör stor skillnad för en sundare livsstil

På morgonen slår sig många ner vid skrivbordet och blir sittande resten av dagen. Kanske är arbetssituationen för stressig för att hinna gå iväg på lunch, så det blir en macka framför datorn. Och ett besök vid godismaskinen på eftermiddagen för att orka fram till kvällen.

Kunskapen om livsstilens betydelse för vår hälsa har ökat de senaste åren. Många joggar på fritiden och äter sundare. Samtidigt tillbringar vi varje dag åtta timmar på jobbet där vi inte är lika noga med hälsan. Det är många som riskerar att få hjärtproblem, diabetes, bli överviktiga eller mentalt slutkörda.

– Ofta är det viktigare att fundera på vad man kan göra åt sin arbetsvardag än att tränga in ett motionspass på kvällen. Även små livsstilsförändringar kan få stora effekter för välmåendet, säger Mai-Lis Hellénius, professor vid Karolinska institutet och överläkare på Livsstilmottagningen vid Karolinska sjukhuset i Solna.

Hälsosam livsstil förebygger sjukdomar

Där arbetar hon med att motivera personer som har haft, eller riskerar att få hjärt-kärlsjukdom att välja en sundare livsstil. Både svensk och utländsk forskning har visat att kroppen mår bäst av rörelse, balanserad kost på regelbundna tider och så lite stress som möjligt.

En hälsosam livsstil både förebygger och behandlar sjukdomar, bland annat genom att hålla blodsocker och blodfetter på en bra nivå och underlätta återhämtningen. Det är till och med möjligt att påverka generna så att vi inte drabbas av sjukdomar som vi har anlag för. Dessutom ökar livskvaliteten genom att vi blir gladare och piggare.
 
Egentligen är det ingen skillnad på individer och arbetsplatser när det gäller att införa en sundare livsstil, menar Mai-Lis Hellénius. För båda gäller det att först bli medveten om hur man har det i vardagen – vad som är bra, vad som är dåligt och vad man vill och kan förändra.

Arbetsgivarens ansvar

Det är arbetsgivarens ansvar att ge medarbetarna goda förutsättningar för att må bra på jobbet, men var och en kan också göra några enkla val för sin egen skull. Erfarenheten från Livsstilsmottagningen är att det inte är svårt att skaffa sig en sundare livsstil och att de allra flesta klarar det. Det viktiga är att sätta upp så låga mål att det är omöjligt att misslyckas.
 
– Även om rörelse, matvanor och stress hänger ihop i en helhet, så måste man inte förändra allt på en gång. Det räcker att börja med den sak som känns viktigast. Har man kommit igång med rörelse börjar man fundera över maten, och snart är helheten med av bara farten.

Sen är det viktigt att låta förändringen ta tid. Ovanor, som att välja en bulle till eftermiddagsfikat i stället för ett päron, har vi nött in i många år och det är inget man fixar i ett nafs.

– Om förändringen ska bestå måste den få plats alla dagar i veckan året om. Försök tänka positivt. Fokusera inte på att godisautomaten försvinner utan att ni får en korg fyllt med god frukt, så känns det lättare.

Mikropauser under arbetspasset

När det gäller rörelse handlar det inte om att ge sig ut på en joggingtur på lunchen, utan om att hitta många små mikropauser under hela arbetspasset. De senaste åren har forskare upptäckt att det är mycket farligare än man tidigare trott att sitta framför datorn timme ut och timme in, även om man motionerar flera gånger i veckan.

Positivt är att samma studier visat att man kommer långt med små medel: Parkera bilen längst bort på parkeringen, flytta ut skrivaren från rummet till korridoren, installera ett pausprogram i datorn eller ta för vana att alltid välja toaletten längst bort i korridoren. Att stå och jobba kräver tre gånger så mycket energi som att sitta.

– Den gamla pausgymnastiken behöver få en pånyttfödelse. Helst ska man ta en bensträckare varje halvtimme, säger Mai-Lis Hellénius.

På lunchen är det smart att välja en kost som ger lång mättnadskänsla och som håller blodsockret på en jämn nivå. Hoppa inte över någon måltid, och ät så regelbundet som möjligt eftersom kroppen gillar rutiner.

– Vi äter det som finns i skafferiet, kylskåpet eller i lunchmatsalen. Därför gäller det att bestämma sig för vad man ska äta redan vid inhandlingen. På jobbet kan det handla om att ersätta kakorna med frukt, läsken med mineralvatten och se till att servera schysst mat i matsalen.

Prioritera sömnen

Stress är den negativa faktor som patienterna på Livsstilsmottagningen oftast tampas med. Det kan vara svårt att göra något åt stressen i arbetslivet, men alla kan öva på att hantera den på ett hälsosammare sätt, till exempel genom att gå ifrån en stund när det blir för mycket, använda mindfulness och prioritera sömnen.

Mai-Lis Hellénius upplever att medvetenheten om livsstilens betydelse för hälsan har ökat på många arbetsplatser. Numera är hon ofta ute och föreläser om hur arbetsmiljön kan anpassas för att maximera välmåendet. Men än finns mycket kvar att göra.
 
För den enskilda individen kommer förändringarna fort. De goda effekterna av en balanserad kost känner man av direkt, motion är omedelbart stressdämpande, inom några veckor känner man sig piggare och bättre kondition kommer smygande. Framför allt rapporterar många som gått på Livsstilsmottagningen att de känner sig gladare och har mer energi.
 
– Både svenska och utländska studier visar att om man prioriterar livsstilen på arbetstid så ökar produktiviteten och stressnivåerna sjunker. Folk mår bättre och blir vänligare mot varandra.

Vill du läsa mer om arbetsmiljö och hälsa?

Prenumerera på suntlivs nyhetsbrev!